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防癌多吃“谷”和“素”

?受訪專家:

?四川大學華西公共衛生學院教授 黃承鈺

?北京大學腫瘤醫院營養科主任 方 玉

?日前,世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究協會發布最新研究稱,吃全谷物和果蔬可降低患結直腸癌風險。專家表示,適當增加全谷物和果蔬攝入,不僅預防結直腸癌,還可降低患多種惡性腫瘤和慢性病的風險。

?精米紅肉和癌關系密

?該研究是兩機構首次將全谷物與降低癌癥發生風險聯系起來。研究人員分析了99個臨床研究,涉及2900萬人,包括近25萬結直腸癌患者。按結果可靠性,分為“證據級別強”和“證據級別有限”兩類。“證據級別強”意味著非常可信,包括食用全谷物、飲食中富含膳食纖維、攝入乳制品、體育鍛煉可降低結直腸癌發生風險;吃過多紅肉(豬肉、牛肉等)和加工肉制品(腌肉、熏肉等)、每天喝兩杯或更多酒精飲料則使風險上升。“證據級別有限”意味著存在關聯,還不明確,包括較少吃不含淀粉的蔬菜可能提高患結直腸癌風險。

?研究的主要作者愛德華博士指出,該結論為防治結直腸癌指出了一個大方向,即飲食應以植物性食物為主,多素少葷。具體就是,用全谷物替代部分精白米面,適量多吃果蔬。

?四川大學華西公共衛生學院黃承鈺教授表示,隨著生活水平提高,居民膳食結構發生較大改變,全谷物吃得越來越少,而肉類攝入增多,比如下館子時,人們喜歡無肉不歡,呈現“葷多素少”的趨勢。據中國營養和健康監測數據顯示,我國成年人每天平均攝入全谷物14.2克,如以最低推薦量50克為參考值,不同人群達到或超過參考值的比例僅為9%~15%。另外,果蔬攝入也與推薦量相差懸殊。種種現象提示,國人飲食習慣正與利于防癌的模式背道而馳。

?多素少葷能防很多病

?北京大學腫瘤醫院營養科主任方玉解釋道,全谷物是指未經精細加工,或雖經碾磨、粉碎、壓片等加工處理,但仍保留完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及其天然營養成分的谷物。我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、大麥、小麥、玉米、燕麥、黑麥、黑米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等,如加工得當均是全谷物的良好來源。

?全谷物營養豐富,含有膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質等。而碾磨等加工過程,一般將谷皮、糊粉層和谷胚分離出去,當做廢棄的糠麩扔掉,使營養價值大打折扣。中國疾控中心曾對國內外34篇有關全谷物的研究進行綜合分析,全谷物不僅可降低結直腸癌發病風險,對預防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

?黃承鈺表示,果蔬的健康價值也不止預防結直腸癌。綜合來看,增加蔬菜攝入可降低全因死亡率、心血管疾病發病和死亡風險,以及包括食道癌、肝癌、鼻咽癌在內的部分癌癥風險。值得強調的是,食用綠色葉菜可降低糖尿病和肺癌發病風險;增加大白菜、小白菜、卷心菜、西藍花等十字花科蔬菜攝入能降低肺癌、胃癌和乳腺癌風險。水果的益處和蔬菜類似,增加蘋果、梨和香蕉攝入,可降低某些心血管疾病風險。

?健康美味能兼顧

?知道了全谷物和果蔬的健康益處,但落實到行動上,很多人就頭疼起來。專家給出一些建議。

?全谷物:替代精糧,用心烹調。每人每日應食用谷薯類250~400克,包括全谷物和雜豆50~150克、薯類50~100克。方玉表示,小米、玉米、燕麥等全谷物可直接作為主食,三餐中至少一餐可用全谷物和雜豆類完全替代精白米面。烹調主食時,大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用,傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等都是實現粗細搭配的好方法。全谷物口感粗糙,一些人不愛吃。用豆漿機制作五谷豆漿或全谷物米糊,用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥,用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等,均可使其口感柔軟。

?果蔬:多買深色,保護營養。膳食指南推薦,每人每日應攝入蔬菜300~500克、水果200~350克。黃承鈺建議,盡量餐餐有蔬菜,天天吃水果。對三口之家來說,每周買4~5千克水果,每天買1~1.5千克新鮮蔬菜,并全都吃完。購買果蔬要“好色”,顏色越深的營養價值越高。烹飪蔬菜時為減少營養流失,最好先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。▲(生命時報記者 李迪)

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